Qué hacer con los pensamientos
Cuando el mismo pensamiento vuelve una y otra vez
La rumiación es la tendencia a repasar de forma repetida un malestar, sus causas y sus consecuencias, sin llegar a nada que se pueda hacer. Se distingue de la reflexión en una cosa: la reflexión termina en algo concreto y la rumiación termina donde empezó, con más cansancio. Es un patrón, no un defecto de carácter, y responde mejor a cambiar de modo que a esforzarse más.
Por qué se engancha
La rumiación se ha descrito ampliamente en la investigación sobre estados de ánimo como un estilo de respuesta que tiende a mantener y prolongar el malestar en lugar de resolverlo. Nolen-Hoeksema y sus colegas la revisaron a fondo y separaron ese componente de la reflexión más productiva.
Lo que la sostiene es que se siente como responsabilidad. Dejar de darle vueltas parece rendirse, o ser descuidado con algo importante. Por eso la salida no es «no pienses»: es pasar del «por qué me pasa esto» al «qué es lo siguiente que puedo hacer», aunque sea muy pequeño.
El cambio de nivel de abstracción es lo que rompe el bucle. «Por qué siempre me pasa lo mismo» no tiene respuesta y por eso gira infinito. «Qué hago mañana antes de las once» sí la tiene.
Cómo puede notarse
Suele sonar así por dentro:
- «¿Por qué siempre me pasa lo mismo?»
- «Si hubiera dicho otra cosa, ahora estaríamos bien.»
- «¿Qué dice de mí que me afecte tanto?»
- Repasar el mismo error de hace semanas como si fuera de hoy.
- Levantarte agotado sin haber hecho nada físico.
Qué puedes probar ahora
- Un espacio para escribir sin corregirte y sin que nadie lo lea.
- Escribir lo mismo que rumias, pero fuera, suele quitarle parte del volumen.
- Nada de lo que escribas sale de tu dispositivo.
Qué observar después. Al releer, marca lo que sea una pregunta sin respuesta posible («por qué a mí»). Esas son las que mantienen el giro.
Y después
El movimiento que suele cortar el bucle es bajar a algo concreto y pequeño que sí dependa de ti.
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Fuentes
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. Ver la publicación
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